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抖音里奎迪健身bgm(抖音上的健身大神)

更新时间:2022-06-15 15:31:15来源:鼎品软件浏览量:
大家都知道,拳击手都有着宽厚的背部。大家所熟知的电影热血角色有激战-彭于晏!奎迪-B·乔丹!洛奇-史泰龙!今天就推荐5个练背训练动作,让你练就拳击手般的身材!


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难度系数♥♥♥♥ 推荐系数♥♥♥♥♥

今日健身Tip:增肌不等于增肥,减脂不等于减肥!!


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①单臂划船 15/12/10 目标肌:背厚

(此动作可采取站姿俯身,也可采取跪姿俯身。但是注意,发力侧的脚永远在后,肘关节微屈锁死,核心收紧保持平衡,背阔肌发力至大臂与身体平行,顶峰收缩1秒,还原时离心收缩2秒哑铃自然下垂)


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②俯身屈伸 20/20/20 目标肌:臀+下背

(上身俯卧于凳面,双脚双膝并拢,屈膝保持90度,发力时臀部收紧带动髋关节伸至大腿与身体在同一平面,并且顶峰收缩1秒,还原时缓慢下放至屈髋90度)


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③高位下拉 12/10/8 目标肌:背宽

(双手正握闭握宽握距握住把手,收腹挺胸,下颚微收,运动过程中肩胛骨始终锁死,发力时可略微后仰增加运动范围,但不是接力,背阔肌发力缩短带动肩关节内收,至把手轻触上胸,顶峰收缩1秒,还原时离心收缩,尽量拉长背阔肌)


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④器械划船 12/10/8 目标肌:背厚

(发力侧脚在后,对侧腿跪于坐垫,对策手扶固定物,上身挺直,身体不要晃动借力,还原时不要过分拉动肩关节,发力时身体不要向发力侧旋转)


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⑤T杠划船 12/10/8 目标肌:背厚

(双脚分开与肩同宽,双膝保持微屈,俯身角度根据个人腰背部情况而定,这里建议45度即可,有两个方向的把手,这里使用对握把手,发力时注意二头和斜方肌不要借力,发力至大臂尽量贴紧身体两侧,还原时肩胛骨固定,尽量拉长背阔肌,身体不要晃动借力)


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