小白健身达人抖音小助手卷腹视频(抖音里左右卷腹健身视频)

文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载

说到马甲线，80%的人想到的是抬腿卷腹，认为平躺抬腿瘦掉小肚腩就能练出马甲线。事实上，很多新手选择抬腿卷腹往往容易出现腰疼的问题，比起同样虐腹的俯身登山，抬腿卷腹更伤腰，这是为什么呢？

今天，小白通过两个经典虐腹动作的对比，来聊聊怎样卷腹不伤腰。

为什么抬腿卷腹容易伤腰？怎样卷腹有效果又不伤腰？俯身登山与抬腿卷腹有什么不同？

为什么抬腿卷腹容易伤腰？

我们想要练成马甲线，与非是追求毫无赘肉的平坦小腹，所以抬腿卷腹成了最经典的基本动作。抬腿卷腹就是通过双腿上下起落的动态卷腹和腹式呼吸促使腹直肌向内收缩，依靠对抗型肌肉的腰部受力，从而燃烧脂肪达到收紧小腹部的目的。

很显然，抬腿卷腹固然是锻炼平坦小腹的经典动作，但因为抬腿需要对抗肌肉腰髂肌受力才能支撑，便会出现腰酸腰胀的问题。为什么抬腿卷腹会容易伤腰呢？

1.不会腹式呼吸，腰肌受力受伤

我们知道任何运动需要腹式呼吸才能吸收大量氧气燃烧更多脂肪，提升肺活量与新陈代谢，达到减脂增肌的效果。所以，卷腹运动中学会深度腹式呼吸才能辅助抗阻力运动，收紧腹直肌更能事半功倍，实际上很多人做错了。

肌肉力量薄弱，发力点错误

错误的腹式呼吸没有很好的配合卷腹力量运动，就会出现我们抬腿时腹直肌没有收紧，反而腰髂肌发力强行上起下落完成卷腹过程。

正确的腹式呼吸是双腿下放肌肉放松时鼻吸深度呼吸，小腹前凸外胀；双腿抬起肌肉朝内缩紧时缓慢嘴吐气，腹部朝内收紧变小，这就是腹式呼吸在卷腹运动的应用。

腹式呼吸的应用

肌肉向心力时，嘴呼腹收；肌肉离心力时，鼻吸腹凸

双腿抬起时，用嘴呼气；双腿下放时，用鼻吸气

而有些人不会呼吸和呼吸错误都会出现肌肉发力点转移的问题，也暴露出腰腹力量的薄弱。抬腿卷腹的发力肌肉是腹直肌，腰髂肌与腹直肌是对抗型肌肉，呼气缩紧腹直肌时就是拉伸放松腰髂肌，以此相互放松收紧，形成“腹直肌发力、腰髂肌放松”的肌肉形态。

原本肌肉力量薄弱和没有掌握呼吸方法，腹直肌没有办法朝内收紧，只能让放松的腰髂肌收紧，便会产生“腹直肌无力、腰髂肌发力”反作用，自然原本放松的腰部要时常用力出现酸胀疼痛现象。

2.腰部悬空，容易腰疼

除了错误发力点还有错误姿势。抬腿卷腹看起来简单细节却很繁琐，双腿向下回归原位便会出现腰部悬空。没有紧贴地面的腰髂肌容易受下半身重量的压力让肌肉紧绷，放松时没有舒适的拉伸，长期处于肌肉缩紧纤维变短的情况，就会有酸胀感。

没有注意动作细节，长期处于腰酸腰疼的情况，不仅无法练成马甲线也会出现腰部运动受损。怎样做才能防止运动损伤而有效果呢？

怎样卷腹有效果又不伤腰？

以上是抬腿卷腹出现腰疼的问题，想要训练有效就要锻炼得当，有两种方法解决：第一种学会抬腿卷腹的动作细节，通过纠正练成平坦小腹，适合持续健身者能快速掌握细节；第二种用俯身登山的动态虐腹，改变腰部被动受力的弊端，主动用支撑姿态解决腰腹核心薄弱问题。

1.抬腿卷腹动作细节

下腹分层向上卷，两侧肌肉朝中间收拢

平坦紧贴地面，双手手背放置在腰后背，用鼻吸气腹腔向外鼓起做好准备。

膝关节微屈绷直双腿抬高朝头部贴近，不断用嘴缓慢吐气时。腹直肌下层随着双脚收拢移动层层向上收紧，腹部两侧肌肉向中间聚拢，卷腹共卷三层，呼气到极致腹部硬邦邦，卷腹到达第三层双腿抬高过90度停住5秒。

手背插入腰后背，垫底支撑腰腹

这是专门针对双腿下放时非常重要的姿势，就是手背垫在后腰上防止悬空。停住吸气，双腿微屈缓慢下放，腹部始终发力保持稳定，双腿下放到45度斜角停住。

全程感受腰部肌肉紧贴在后背上，手背有轻微挤压感，这就是正确发力。

2.俯身登山

俯身登山需要以平板支撑的姿势绷直平行，用腹直肌发力抬腿旋转活动腰腹从而减脂塑形。俯身登山难度高直接激活下腹部，刺激感非常强，只要保证腰腹收紧和身体呈平行线就不会出现腰疼腰胀的情况。

俯身登山动作要领

手肘微屈，上半身平行

头背臀呈平行水平线，手肘微屈肩膀下沉，两侧臀肌向内夹紧腰腹发力，上半身向前倾的时候腹部旋转侧身，单脚膝关节朝斜上方抬高，近胸腔方向，左膝提及右肩外侧，倾身绷直手臂不发力。

不拱背不塌腰，始终平行线

呼气膝关节向前，腰腹侧身扭转，上半身保持稳定切勿向上拱背，臀肌夹紧腹部收紧，用腹部力量支撑身体左右运动，双脚来回重复向上始终保持腰腹发力，单脚侧身向上停住10秒。

3.训练计划

1.两个动作可以选择适合自己体能，每次锻炼30个，每次坚持3组，隔天休息后每周4次运动。

2.根据自身情况可交替训练，先抬腿卷腹再俯身登山，两者休息30秒，运动后30分钟拉伸。

俯身登山与抬腿卷腹有什么不同？

为什么要推荐两个解决方案呢？一方面可以明白动作细节与发力点比动作本身更重要，避免走弯路少误区，一方面趋利避害掌握更适合的动作。那两种卷腹的优劣差别在哪里？

1.刺激点不同

优势：因为没有被动靠腰腹受力，俯身登山更直接刺激下腹部，能够高效率的达成减少腹部赘肉，避免腰部承重带来的酸胀疼痛。短时间内达成效果，又减少腰部损伤，优于抬腿卷腹。

抬腿卷腹能够最大限度靠呼吸让腹部两侧肌肉朝内收缩，除提升下腹部肌肉向上外，更能立体打造腹直肌，俯身登山却做不到。

劣势：俯身登山姿势错误，很可能出现腿部疼痛酸胀有效果，而腹部毫无感觉，容易以双手发力支撑忽视腹部刺激。

抬腿卷腹容易陷入腹部增肌过程中，腰部受力出现运动损伤。

2.效果不同

优势：俯身登山10分钟燃烧热量4500卡路里，此动作不局限孤立的腹部运动，可以在速度控制中锻炼腿部与手臂等全身运动，速度越快无氧运动成有氧，燃烧全身更多脂肪；速度越慢越能孤立训练腹直肌，消除赘肉和小肚腩。

劣势：抬腿卷腹就是针对腹直肌的力量训练，无法全身燃脂但能局部增肌，只有速度控制越慢肌肉线条越明显塑造。

总结

任何动作都有优劣之分，只有了解不同训练的目的才能选择适合自己的运动。想要在运动中避开运动损伤风险必须掌握每个动作发力点和动作细节，学会不同动作交替练习或循序渐进单个动作训练，才能有的放矢提升效果和提高运动质量。

#「闪光时刻」主题征文 二期# @今日头条青云计划

以上就是小白健身达人抖音小助手卷腹视频的详细内容，更多抖音里左右卷腹健身视频内容请关注鼎品软件其它相关文章！